DORMIR BIEN

La Sociedad Española de Sueño (SES) analiza las influencias en el sueño con su informe “Sueño saludable”: Evidencias y guías de actuación.

Según afirma el presidente de la Sociedad, Joaquín Terán-Santos, “lo que realmente condiciona la duración del sueño y su calidad es la hora de acostarse; invadir horas de sueño de este periodo tan biológicamente activo es una autoagresión para nuestra salud tan relevante como el tabaquismo”.

Se debería modificar el horario televisivo, adelantando las emisiones en prime time, con el fin de conseguir que los ciudadanos se acuesten antes e incrementen la duración del sueño.

La luz emitida por dispositivos electrónicos utilizados antes del horario habitual aumenta la alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana. Por esta razón, se recomienda evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.

 La SES incluye las recomendaciones de la National Sleep Foundation, que definen los siguientes horarios de duración de sueño para los diferentes grupos de edad: recién nacidos (0-3 meses), 14-17 horas; lactantes (4-11 meses), 12-15 horas; niños pequeños (1-2 años), 11-14 horas; niños en edad preescolar (3-5 años), 10-13 horas; niños en edad escolar (6-13 años), 9-11 horas; adolescentes (14-17 años), 8-10 horas; adultos (18-64 años), 7-9 horas, y ancianos (> 65 años), 7-8 horas.

 El consumo de algunos alimentos puede facilitar o perjudicar el sueño si se consumen horas antes de dormir. Entre los que facilitan el sueño se incluyen los alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos como las nueces, así como los hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral. Por el contrario, se recomienda evitar en las últimas horas del día alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi), bebidas como el té o el café, o carnes rojas y embutidos.

 

Editado por
Dr. Antonio Rebollo Marina – MG

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